糖質制限ってどうやってやるの？糖質制限の実践方法をご紹介！
みなさんは糖質制限という言葉を聞いたことがありますか？
糖質制限を行うと、眠気が無くなったり、糖尿病などの病気にかかるリスクが減るなど、さまざまなメリットがあります。
しかし、どのようにして始めればよいのか分からない･･･という方もたくさんいらっしゃると思います。
今回は、糖質制限はどういうものなのか？どのようにして実践すればよいのか？をご紹介します。
糖質制限とは「糖質を断って食事をする」ことである
ここで、みなさんに糖質制限とは何をすることかの確認をしておきます。
糖質制限とは、ズバリ糖質を断つことです。
･･･当たり前ですね。
ただ、みなさんは糖質を断つ食事を想像できますか？当たり前のように毎日摂っている食事ですが、その中に含まれる糖質はどれくらいでしょうか？
普段の食事に含まれる糖質の量は？
例えば、私達が普段あたりまえのように食べている白米。
この白米をご飯茶碗一杯食べると、どれだけの糖質を摂取することになるでしょうか？
仮にご飯茶碗一杯を 150g と仮定すると、その量は約 55gにもなります。
これは角砂糖に換算すると約 14 個分です。もちろん、白米と角砂糖はそのまま同じように比較はできませんが、イメージとしてかなりの量の糖質が含まれていることは分かっていただけたかと思います。
他にも、普段飲んでいるコーラなどのジュースにも糖質は含まれていますし、ジャガイモなどの根菜類にも多くの糖質が含まれています。
私達の身の回りの食べ物や飲み物は、糖質で溢れかえっている、というわけですね。
糖質を断つことで、どんなメリットがあるの？
ただ、これだけ糖質がたくさん含まれていることがわかっても、
- 普段から糖質が多く含まれる食事をしても体に支障はない
- 糖質を断って食事をすることなんてできるのか？
- そもそも糖質を断って、意味はあるのか？
といった疑問があがると思います。
今回の記事では糖質制限の実践方法に重きを置くので、具体的なメリットや、糖質を摂ることによるデメリットについて触れるのは少しにしておきますが、具体的な糖質制限をすることで、以下のような効果が得られると考えられています。
糖質制限のメリット：
- 眠くならない
- 糖尿病などの病気にかかりにくくなる
- 筋肉量が増える
逆に、糖質制限には以下のようなデメリットがある場合もあります。
糖質制限のデメリット：
- 食費がかさむ
- 人によっては、睡眠の質が下がる
「デメリットがある場合もある」という表現をしたのは、人によって異なるからです。
つまり、工夫することによってこれらの問題は解消することができる、ということです。
これらについては、別の記事で触れていこうと思っています。
糖質制限の実践方法
では、やっとですが（笑）、ここからは糖質制限の実践方法について触れていきます。
糖質制限で食べられるもの
基本的に、糖質制限は糖質があまり含まれていないものを食べることによって成り立ちます。
では、糖質があまり含まれていない食べ物とはなんでしょうか？
簡単な目安を書いておくと、主に以下の様なものです。
- 肉
- 魚
- 卵
- チーズ
- 野菜（葉物など）
かなりシンプルですが、上記の品目を食べるように意識すれば、それだけで糖質制限ができる、ということになります。
ただ、野菜に関しては注意が必要で、基本的に葉っぱ系のもの（レタス、キャベツ）は安心できるのですが、根菜類はアウトですし、少し注意が必要です。
最初は「どの野菜が低糖質なのか」がわからないと思うので、食べる前に調べるクセをつけるのがオススメです。
糖質制限中に食べるべきでないもの
逆に、糖質制限をしている時に食べてはいけないものはなんでしょうか？ざっくりとですが、以下にまとめてみました。
- 穀類
- 芋類
- 一般的なお菓子
- 果物
- ビール、日本酒
基本的に、穀類は多くの糖質を含むため糖質制限中は食べるのを避けたほうが良さそうです。具体的な品目を上げると、お米やパン、ラーメン、パスタといったところでしょうか。
また、芋類は多くの糖質を含むのでアウトです。ジャガイモやさいつまいもなどは食べるのを避けたほうがベターでしょう。
それと意外かもしれませんが、果物もダメです。果物には果糖が含まれているため、これも糖質とカウントします。
さいごに、ビールや日本酒といったアルコールがダメなのは、お酒が好きな方にはきついかもしれません。ただ、完全にアルコールがダメ、というわけでもないので、糖質が少なめのお酒を飲むようにするといいと思います。
どうしてもお菓子を食べたいときは？
糖質制限をしていても、どうしても甘いものが食べたい！というときもあるでしょう。
そういうとき、私はiHerbでお菓子を買ってそれを食べるようにしています。iHerb は海外の健康食品のサイトで、低糖質なお菓子が安価で購入できます！
詳しくは以下の記事をご覧ください。
https://lowcarb.y-temp4.com/post-271/
さいごに
糖質制限は糖質の少ない食べ物を知り、それを食べるだけで実践できるためお手軽で、かつ得られる効果（メリット）も大きいです。
「糖質制限が気になっているけどまだ試していない」という方は、ぜひ一度、短期間でいいと思いますので、実践してみてから続けるかどうかを判断するのがいいと思いますよ！