「糖質制限では糖質が多く含まれる食べ物を食べちゃダメだ！」といいますが、そもそも糖質とは何でしょう？

食品の栄養素は普通、販売されているパッケージの後ろあたりに記載されていますが、どの項目を見て糖質があるかどうかを判断すればいいのでしょうか？

今回は、そんな分かりにくい糖質の分類わけなどについてご紹介しようと思います。

そもそも糖質とは何か？

よく言われる糖質ですが、糖質は以下のように分類されます。

糖質の分類

まず、炭水化物という大枠の中の次に来るのが食物繊維で、これは糖質とはカウントしません。

次に糖質があって、三糖類以上（オリゴ糖やでんぷんなど）が含まれます。その次は糖類で、二糖類（砂糖やショ糖、乳頭、麦芽糖など）、単糖類（ブドウ糖や果糖など）が含まれます。この数字は単糖の化学結合の度合いを指す言葉ですが、まぁそこまで深く知っておく必要もありません。

重要なのは、上の図でグレーになっている部分が糖質であるということです。なので、食物繊維は食べて OK ということになります。

栄養成分に記載されている項目について

基本的に、どの食品のパッケージにも記載されている栄養成分の表ですが、糖質制限している方であれば主に炭水化物の項目を見るべき、ということになります。

炭水化物は上記の説明にもあるように、厳密には食物繊維も含むのですが、上の図からも分かるように炭水化物の量を上回る糖質がその食品に含まれていることはありえないため、炭水化物の項目に注意して食品を買うべき、という考え方ができます。

また、最近では炭水化物の中でも、食物繊維と糖質が分けて記載されているケースも多く見受けられます（例：炭水化物 8g、うち食物繊維 2g、糖質 6g など）。

そのような場合は、もちろん糖質の部分だけ見て判断すればいいと思います。

一度の食事でどれくらい食べるか？

また、他に注意すべき点として、一回に食べる量がどれくらいかと、そこに記載されている量はその食品のうちどれくらいの量あたりなのか、はもちろん意識する必要があります。

例えば、一見成分表示では糖質が多い製品でも、一度に多くの量を食べないのであれば、さほど問題ない、と考えることができます。

また、その食品が 200g なのに、100g あたりの栄養成分が書かれている場合は、実際に摂る糖質がどれだけになるのかを計算する必要があります。

細かい話ではありますが、糖質制限を始めた最初のうちは普段見なかった栄養成分もきちんと見て、食べるべき食品を選ぶようにするべきかと思います。

間食も有効に使う

きちんと計算ができるのであれば、糖質制限では間食も OK です。

https://lowcarb.y-temp4.com/post-138/

まぁ、「きちんと計算」といっても、糖質制限で食べても良い、とされているもの（チーズなど）なら間食しても基本的に OK です。これは個人的な考え方ですが、あまり神経質になりすぎるのも良くないと思います。明らかに甘いもの・糖分が多そうなものは NG ですが、それ以外なら上記の記事もあるように積極的に間食しても良いでしょう。

糖質制限を控えるべき、という記述について

炭水化物と糖質を比較する他の記事を見かけると、そのほとんどが糖質制限に対して懐疑的な意見を記事の最後に残しています。

その主な理由は、まずは糖の吸収が遅く血糖値の上昇が少ない糖アルコールを摂るように工夫すべきというものと、ブドウ糖がなくなりエネルギー源が減るから良くない、というものです。

これらに関しては、まず最初の糖アルコールを摂るべき、と言うものに対しては、確かに血糖値の上昇を抑える工夫をすべきという点に関しては、糖アルコールは血糖値を上げないので、良い方法だと思います。

ただ、後者のブドウ糖がなくなりエネルギー源がなくなる問題ですが、これに関しても動物の体は糖質が不要なようにできており、ケトン体がブドウ糖よりもより効果的なエネルギー源として働くので、糖質は不要と断言できます。

この記事の本題は「糖質と炭水化物」についてですのでこれ以上詳しく書くことはしませんが、個人的に糖質制限は有用な食事法だと思っているため、気になる方はもっと他の記事をあたるなどして「何が正しい情報なのか」を調べ直してみてもいいと思います。