腹痛に悩む日本人女性2

もしかすると、糖質制限を始めてから便秘気味になった、という人もいるかもしれません。

私は特にそういったことがなかったので気にしたこともなかったのですが、少し糖質制限について調べてみたり、実際に糖質制限をしている人の声を聞いてみるとそういった方も多いようです。

追記：私も便秘気味になってきました・・・（泣）でも、今は解消できています！

では、なぜ糖質制限をすると便秘気味になってしまうのでしょうか？詳しく見てみましょう。

糖質制限中に便秘になってしまう原因

腹痛の男性

糖質制限をしていて、便秘になってしまう理由はいくつか考えられます。まず始めに、なぜ・どういった理由で便秘になってしまうのかを見ていきましょう。

食物繊維が不足している

食物繊維には、便の調子を整え、便を出やすくする働きがあります。糖質制限をしている方で、便秘気味という方は、もしかすると便の色が黒っぽかったり、硬かったりするかもしれません。

そういった場合は明らかに食物繊維不足で、食物繊維が足りていると便がやわらかく、黄色気味になってきます。

糖質制限をする前は、炭水化物を摂っていました。炭水化物というくくりの中に食物繊維、糖質と続きますから、炭水化物を抜く糖質制限をしていて便が出にくくなる人がいるのもうなずけます。

https://lowcarb.y-temp4.com/post-32/

また、糖質制限を始めてから肉や卵を食べ過ぎで、野菜をまったく食べていなくても、食物繊維が不足する原因になっているかもしれません。

脂質が不足している

脂質には大腸を整えたり、便を出す時に、便を滑らかに出してくれたりする効果があります。排便をスムーズに行えるようにしてくれる、ということですね。

しかし、糖質制限を行う中で糖質量を気にしすぎてしまうあまり良質な脂質の摂取量が減ってしまい、便が出にくくなってしまうこともあるようです。

水分が不足している

水を注ぐ

水が足りていないと、便が出にくくなってしまいます。水分には便をやわらかくしたり、便の量を増やしてくれる働きがあります。ですから、水分が少ないとどうしても便が固くなってしまったり、量が減ったりしてしまいます。

糖質制限に気を取られがちで、摂取する水分の量が減っていることはないでしょうか？今一度見直してみましょう。

腸内環境が悪化している

糖質制限を始めてから、あまりにも肉ばかり食べていると、腸内の悪玉菌が増えてしまい、便秘がちになることがあります。

始めは糖質制限をやろう！とあまりに気が張ってしまい、糖質の少ない肉中心の食生活になるのはよくあることです。しかし、肉ばかり食べていると、腸内の悪玉菌が増えてしまいます。

悪玉菌が増えると、アンモニアや腐敗物質が作られ、便秘以外にも副作用が出てきます。例えば、肌荒れや免疫力の低下などが主な症状でしょうか。

悪玉菌が増える主な原因の一つは肉などを食べ過ぎることですが、他にも原因はあるので、次の見出しの「便秘を改善する方法」で見ていきましょう。

便秘を改善する方法

緑の背景のキャベツ

では、どのような対策をすれば便秘の悩みがなくなるのでしょうか？順番に見ていきましょう。

食物繊維を摂る

やはり、一番の対策は「食物繊維を摂る」ことです。食物繊維が多く含まれる野菜を多く摂ることによって、便秘が改善されるはずです。

例えば、レタスやキャベツ、ほうれん草など、葉っぱ系の野菜を多く摂ると効果的でしょう。

水をたくさん飲む

先ほども説明しましたが、水をたくさん飲むことは腸内の調子を整え、よりよい便を出す助けになります。水分をたくさん取ることによって、ほどよい硬さの便が多く出るようになるでしょう。

では、いったい一日にどれくらい水分を摂ればいいのでしょうか？これは人によって個人差がある部分もありますが、だいたい目安は一日1.5 ~ 2.0 リットルです。

また、一度にたくさん飲むよりは、一日の中でこまめに摂取することがオススメです。できるだけ水をそのまま（お茶などではなく）飲むようにしましょう。

善玉菌をとり、腸内環境を改善させる

増えてしまった悪玉菌は、善玉菌を増やすことによって減らすことができます。

そのためには、善玉菌を多く含む食品を食べることが重要です。例えば、ヨーグルトや味噌、チーズなどでしょうか。糖質制限をしている方であれば、チーズがより効果的かもしれませんね。

思えば、私もチーズをよく食べるので、便秘に悩まされないのかもしれません。チーズは間食にも最適ですし、オススメです。

適度な運動を行う

運動不足だと、腸の働きが弱まり、なかなか便が出にくくなってしまいます。ですから、運動をすることによって腸の働きを促し、便が出やすくすることも便秘解消にはオススメです。

ただし、普段から運動をされていない方は急に過度な運動をするのはやめましょう。段階的に、ウォーキングなどから始めるのが良いと思います。また、腹筋運動も便秘解消には効果があるとされています。

もっと効率よく便秘を改善したい方へ

上記のように、市販の食材から食物繊維や善玉菌を摂るのももちろん効果があるのですが、いろいろな食材が必要だったり、料理をするのが面倒だったりと、手間がかかることが多いと思います。

毎日の生活であまり時間はとれない！という方は、便秘を解消するための成分が凝縮されたサプリがオススメです。どれがオススメなのかを以下の記事でご紹介していますので、参考にしてみてください。

https://lowcarb.y-temp4.com/post-442/

さいごに

新緑に射す光

今回は糖質制限のデメリットに触れましたが、重要なのは「工夫をすれば改善できる」ということです。

糖質制限に否定的な人は、何か一つ糖質制限の悪い理由を見つけて、糖質制限を批判している気がします。

仮に便秘になったとしても、それは上記のような食事をして、食生活を改善していけば良くなるものです。あまり否定的にならずに、始めてみてから判断することが大切だと思います。